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31. Liebenauer Volkslauf am 23.04.23

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Geschrieben von Silvia

Kategorie: Laufen

Veröffentlicht: 29. April 2023

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von Silvia

Nun war es mal wieder nach Jahren der Volkslaufabstinenz, auch des fehlenden Angebotes aufgrund Corona geschuldet, an der Zeit, dass ich für den TSV Schwarme an der Startlinie stand.
Martin und Kerstin hatten schon lange ihren jeweiligen Start über die 5,4 km und 10 km in Liebenau zugesagt und nun komplettierte ich sehr spontan mit meinem das Dreierteam.

Der Start für den 5,4 km Lauf durch den kleinen an das Sportfeld angrenzenden Wald war um 10.00 Uhr, Kerstins Lauf begann um 10.05 Uhr zusammen mit einem 10 Meilenlauf.

Das Teilnehmerfeld auf allen Distanzen war sehr überschaubar, obwohl es sich um eine etablierte Veranstaltung im Laufkalender handelt.

Alle Strecken hatten ihren Ausgangspunkt am Sportplatz, führten in den kleinen welligen Wald (44 Hm laut Garmin) auf einen Rundkurs und am Ende zurück ins Ziel auf dem Sportplatz.

Martin erreichte bei den eher vom Ausrichter aufgerundeten 5,4 km nach 27:52 Minuten das Ziel, bei mir standen 29:24 Minuten auf der Uhr und Kerstin erreichte als erste Frau in ihrem Teilnehmerfeld und der AK nach 47:55 Minuten das Ziel (9,85 km).

Das Wetter belohnte uns mit Sonnenschein und Kerstin erhielt für ihre Platzierung noch eine Auszeichnung.

Ein immer noch sehr schöner familiärer Volkslauf in einem kleinen Wäldchen, der für die 32te Austragung nur zu empfehlen ist.

Berlin-Halbmarathon 2023: Ich liebe es, wenn ein Plan aufgeht! 😊

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Geschrieben von Kerstin

Kategorie: Laufen

Veröffentlicht: 04. April 2023

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von Kerstin

Nach etlichen Jahren der „Abstinenz“ hatte ich mich für 2023 einmal wieder für den Halbmarathon in Berlin angemeldet: die Strecke und Atmosphäre dort sind immer etwas Besonderes – und sollten in diesem Jahr meinen ersten „Form-Check“ auf dem Weg zu den Deutschen Meisterschaften über die Mitteldistanz darstellen. 

Nachdem ich erst am vorherigen Wochenende von meinem Trainingscamp zurückgekehrt war, bei dem der Schwerpunkt auf dem Rad gelegen hatte, war ich ein wenig unsicher, wie ich mich über die 21.1 km schlagen würde. Um die Grundlagen-Ausdauer machte ich mir keine Sorgen, aber die Frage war, ob bzw. wie ich meine persönliche Zielzeit erreichen können würde!? Um die Strecke in 1:45 h zu absolvieren, würde ich im Schnitt 4:58 min/km laufen müssen – das erschien im Bereich des Möglichen. 

Am Sonntagmorgen machten wir uns um kurz nach 8 Uhr auf den Weg zum Veranstaltungsgelände, um sicherzugehen, dass ich stressfrei ankomme und die langen Wege in Ruhe absolvieren konnte. Das Gelände des Start-/Zielbereiches erstreckte sich über den gesamten Bereich zwischen Reichstag, Brandenburger Tor und Siegessäule und war vollständig durch Bauzäune umrandet – der Wahnsinn, welcher logistischer und organisatorischer Aufwand für dieses Rennen erbracht wird! (Da wundert man sich auch nicht über die Höhe der Startgebühr.) 

Leider war das Wetter zunächst nicht wirklich toll (grau Himmel, 4°C und ein kalter Wind) und die Herausforderung bestand darin, möglichst lange möglichst warm eingepackt zu sein. Gegen 9:50 h begab ich mich in den Startblock C und überlegte noch (immer), ob/wie ich mein Rennen gestalten sollte: ich sah, wie/dass sich der „Pace Maker“ für 1:45h etwas hinter mir befand und dachte kurz darüber nach, direkt zu/mit ihm zu starten, blieb dann aber doch, wo ich war und sagte mir, dass ich mich immer noch „dranhängen“ könnte, falls er zu mir aufschließen würde. 😉

Um 10:05 h dann pünktlich der Startschuss, aber bei den Menschenmassen dauert es natürlich erst einmal, bis man überhaupt die Startlinie überquert hat: bei mir waren es knapp 5 Minuten „Verzug“, bevor das Rennen dann losging, die Straße des 17. Juni runter in Richtung der Siegessäule.
Erste Blicke auf die Uhr, um zu prüfen, ob/dass das Tempo bzw. die Herzfrequenz im angestrebten Bereich lag: Puls bei 143 und damit schon über der (vermeintlichen?) Schwelle… das hieß es im Auge zu behalten. Aber das Gefühl war gut und der Spaß stellte sich ein: viele gut gelaunte Zuschauer säumten die Strecke und direkt bei km 2 konnte ich Jens am Straßenrand entdecken und ihn abklatschen!
Weiter ging es Richtung Charlottenburger Schloss, dann weiter in südlicher und westlicher Richtung bis an die „äußerst linke Spitze“ des Kurses, noch etwas weiter südlich, um schließlich auf den Ku’damm einzubiegen. Der Puls pendelte zwischen 142 bis 145, wobei ich dann versuchte, wieder etwas lockerer zu laufen, um mich nicht vorzeitig „abzuschießen“.
Bei km 10 gönnte ich mir ein erstes „Gel-Gummibärchen“ und nutzte das Wasser an der Verpflegungsstation zum Runterspülen. Kurze Zeit später entdeckte ich ein bekanntes Gesicht auf dem Bürgersteig und holte mir wiederum eine Ermunterung ab – das lief alles ziemlich gut bisher! Gerade auf dem Ku’damm, der Tauentzienstraße und weiter Richtung Potsdamer Platz sind ziemlich viele Zuschauer und insbesondere Trommelgruppen und andere Live-Bands, die für Stimmung sorgen und manchmal helfen, den „richtigen“ Rhythmus zu finden.
Bei km 14.5 war eine weitere Verpflegungsstelle, bei der auch Gels eines namhaften Herstellers verteilt wurden – hier bestand die Herausforderung darin, nicht mit den Schuhen auf der Straße kleben zu bleiben, ob der zuckerhaltigen Rückstände, die dort verteilt waren. Ich hatte meine eigene bewährte Verpflegung, die mich über das verbleibende letzte Drittel tragen sollte. Auf dem östlichsten Teil der Strecke ging es zum Teil verwinkelt durch Häuserschluchten von Kreuzberg und Mitte, und irgendwo dort kam tatsächlich auch endlich die Sonne raus – herrlich! Zwischendurch immer mal wieder ein prüfender Blick auf die Pulswerte und kurzer Check der bereits absolvierten Strecke im Verhältnis zur benötigten Zeit – das sah immer noch alles gut aus und fühlte sich auch so an, auch wenn die Daten allmählich „aus dem Ruder“ liefen… jetzt war es ja nicht mehr so furchtbar weit und es würde sich hoffentlich ausgehen. 😉
Vorbei am Checkpoint Charlie, entlang des Gendarmenmarktes und „plötzlich“ biegt man auf die Prachtstraße „Unter den Linden“ und sieht das Brandenburger Tor vor sich! Das Ziel schon ganz nah und die Vorfreude riesengroß – auch am letzten vereinbarten Treffpunkt („irgendwo vor dem Brandenburger Tor“) habe ich Jens in der Menge ausmachen können und habe mir eine letzte Aufmunterung für den Schlussspurt abgeholt - „ehrfürchtig“ ging es durch den linken Torbogen und kurz danach mit einem breiten Grinsen ins Ziel! Dieser Lauf ist immer quasi eine läuferische Sightseeing-Tour und Zeitreise durch die deutsche Geschichte zugleich - Prädikat: „absolut empfehlenswert“! 

Wenn man die Strecke und Zeit meiner Uhr zugrunde legt, habe ich die 21,0975km vermutlich sogar in „genau“ 1:45 h absolviert – aber nein, die offizielle Zielzeit ist 1:45:22.  

Nach den „Durchgangszeiten“ bin ich das Tempo „einigermaßen gleichmäßig“ durchgelaufen … ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert! Und auf Platz 29 von 696 Starterinnen in meiner Altersklasse gelandet zu sein, fühlt sich auch sehr gut an.

Hannover Halbmarathon am 26.03.2023

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Geschrieben von Super User

Kategorie: Laufen

Veröffentlicht: 29. März 2023

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von Simone

Anfang Januar 2023, sieben Wochen nach dem sich Micha und ich mit Corona infizierten, haben wir beschlossen, dass kann so nicht weitergehen, wir müssen raus aus PostCovid, wir wollen unser sportliches Leben zurück.

Mit drei Kilometern pro Trainingseinheit und einer Zeit von 7:40 Minuten pro Kilometer habe ich angefangen langsam wieder zu laufen und mein Schweinehund war immer mit dabei!

Sonntag war es dann so weit.
Nach 10 Wochen Training im Regen, Schneesturm oder Hagel und einer Ernährungsumstellung stand ich nun am Start des Hannover Halbmarathon.
Micha hat sich beim Training leider verletzt und konnte mich somit kräftig anfeuern.

Meine angepeilte Zielzeit von 2 Stunden und 15 Minuten habe ich nicht ganz geschafft aber die Verbesserung um zwei Minuten zu 2019 ist mit meiner Ankunft nach 02:18 Stunden ein persönliches Erfolgserlebnis.

Das Wetter hat mitgespielt und die Atmosphäre war wieder klasse.
Fotos gibt es keine aber ich glaube, niemand möchte wissen, wie ich aussah, als ich fix und fertig ins Ziel gestolpert bin.

Vielleicht laufen wir im Oktober den Halbmarathon in Bremen.
Wer läuft mit? Meldet Euch bei uns.

Liebe Grüße,
Simone

Ibbenbürener Klippenlauf 2023

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Geschrieben von Martin

Kategorie: Laufen

Veröffentlicht: 27. März 2023

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von Martin

Erinnert ihr euch noch an 2019? So lange ist es her, dass ich mich für den Ibbenbürener Klippenlauf angemeldet hatte.
Die Laufform damals war gut, das Körpergewicht im Rahmen und ich war verletzungsfrei. Dann kam Corona, der Lauf wurde drei Mal abgesagt, mein Startplatz jedes Mal auf die nächste Austragung übertragen.

Nun, 2023, sollte es endlich soweit sein. Leider hatten sich meine Vorzeichen etwas verändert. Das Körpergewicht hat den Rahmen nach oben verlassen, seit einem Jahr kämpfe ich mit einer hartnäckigen Verletzung an der Ferse, ergo, die Laufform stimmte nicht.
Aber es wird nicht gekniffen, also habe ich trainiert was ich konnte und stand am 25.03.2023 pünktlich an der Startlinie in Ibbenbüren. Die Wettervorhersage schwankte zwischen Regen und Starkregen, dazu Wind mit Böen bis zu 8 bft. Leider hatte die Wettervorhersage größtenteils recht, beim Start regnete es in Strömen und der kalte Wind blies von vorn.
Während des Laufes wechselte das Wetter dann von Sonnenschein bis Starkregen immer wieder hin und her, immer bei kräftigem Wind. Die Wege waren aufgeweicht und schlammig, die bergab Passagen mit Wurzeln und Steinen nicht ungefährlich. Ich hatte mich für stark profilierte Crossschuhe entschieden, wie sich herausstellte die richtige Wahl. Der Lauf, der hauptsächlich im Teutoburger Wald stattfindet, hat eine Länge von ca. 24 km und überwindet dabei knapp über 500 hm. Im Prinzip ging es nur bergauf oder bergab, selten mal flach.
Die An- und Abstiege waren teils moderat, oft aber steil. Ich hielt mich an den selbst gesteckten Plan, am Anfang bloß nicht überziehen, an den steilen Anstiegen lieber gehen und immer für Energie- und Flüssigkeitsnachschub sorgen.
Ab km 18 machte sich dann aber die fehlende Form bemerkbar. Immer wieder musste ich für ein paar Sekunden gehen und mich strecken, da der untere Rücken zu verspannt zum Laufen war.
Nach ca. 2:35 h habe ich es dann irgendwie ins Ziel geschafft, was in Anbetracht der Umstände dann doch in Ordnung geht.

Wer mal einen außergewöhnlichen Lauf mit ordentlich profilierter Strecke abseits des Asphalts sucht, wird in Ibbenbüren fündig. Die Orga ist super und die Atmosphäre entspannt.

3. Werderseelauf am 19. März 2023 - 50 km

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Geschrieben von Thorsten

Kategorie: Laufen

Veröffentlicht: 23. März 2023

Zugriffe: 192

von Thorsten

„Ab km 30 nochmals Gas geben“ war die Vorgabe des Trainers. Die Ansage war insofern gut, weil ab km 30 mein Körper eine ganz andere Idee hatte, nämlich eher eine Pause einzulegen. Doch die klare Ansage von Martin stand im Raum und so versuchte ich mich nochmals voll auf den Wettkampf und die letzten Kilometer zu fokussieren. Die letzten Kilometer … es waren immerhin noch 20!

50 km. Asphalt. 6 Runden á 8,33 km um den Werdersee. Perfektes Laufwetter. Am Vorabend hatte ich mir eine exakte Verpflegungsstrategie ausgetüftelt: Um 74 kg über eine flache Strecke von 50 km fortzubewegen ist eine Energie von 15.500 Kilojoule (= 3.700 kcal.) notwendig. In einem Gramm Kohlenhydrate stecken 16,74 kJ. Folglich müsste ich 925 g Kohlenhydrate essen. Soweit reine Physik. Doch jetzt kommt die Biologie. Der Darm kann aber lediglich 80 g KH pro Stunde absorbieren. Da ich die Strecke aber in unter 11,5 Stunde bewältigen wollte, kann ich nur 30 % meines Energiebedarfs über die KH-Zufuhr decken. 70 % der Energie muss der Körper selber über den Fettstoffwechsel bereitstellen. Die 1.110 kcal (30 % von 3.700 kcal) die ich während des Laufs maximal über die Nahrung aufnehmen kann, habe ich mir wie folgt zusammengestellt:

Erste, vierte und fünfte Runde je ein Energiegel á 42 g = in Summe 309 kcal; 

dritte Runde ein PowerSmoothie = 162 kcal;

jede Runde eine Trinkflasche mit 33 g (=1,5 Löffel) IsoAktive Sportgetränk = 600 kcal.

Rechnerisch perfekt austariert. Esse und trinke ich zu wenig, fehlt die Energie, Esse und trinke ich zu viel, rebelliert der Magen. 

Um 8:45 Uhr war der Start am Stadtwerder/Kuhhirten. Mit mir waren 35 Männer und 20 Frauen für die 50 km Strecke am Start. Die Podest-Platzierungen waren schon nach ein paar hundert Meter festgelegt. Der Erste lief in einem Wahnsinnstempo vorweg – und das hat er bis zum Ziel durchgehalten. Danach ein Sportler, der extra aus Leipzig angereist war und dann kam schon ich – mit Abstand zum Zweiten.

Ein einsames Rennen war es dennoch nicht, denn nachdem wir gestartet waren, wurde viele andere Läufer über diverse Streckenlängen (Marathon; 33 km; 25 km; 10 km; 5 km; 1 km) an und um den Werdersee auf den Parcours geschickt.

Meine Gels und Trinkflaschen habe ich in einem kleinen Korb an der Laufstrecke deponiert. Bis auf ein paar Schlucke Wasser zur Abkühlung habe ich mich ausschließlich selbst versorgt. Dadurch brauchte ich keine Pausen an den Verpflegungsstationen zu machen. Eigene Flasche greifen und weiterlaufen!

Kilometer 30! Jetzt Vollgas??? Ich versuchte einen Gang hochzuschalten. Meine Herzfrequenz stieg, insofern kann ich wenigstens belegen, dass ich gekämpft habe, meine Geschwindigkeit blieb aber eher konstant. Doch wie lange? Immerhin 45 km bin ich eine nahezu identische Pace gelaufen. Die letzten 5 km waren dann doch etwas langsamer. Den dritten Platz konnte ich problemlos verteildigen. Für die 50 km war ich 3:42:37 Stunden unterwegs. Das bedeutet eine Pace von 4:25 min./km. Und damit bin ich sehr zufrieden.